Mit kell tudni a túledzésről? - Válj Parádés Sportolóvá

Mit kell tudni a túledzésről?

Heti 2 edzéssel indítasz, ami a kezdeti időszakban elégnek bizonyul, de aztán megszületik az igény a többre, egyet pislogsz és azt veszed észre, hogy már heti 5 alkalommal is lent vagy, edzel teljes erőbedobással és még a pihenőnapokon is igyekszel aktív maradni, majd pihenünk idős korunkban-jeligével.

Elvileg a táplálkozásod is rendben van, az eredmények mégsem jönnek, nem fejlődsz, motiválatlan vagy és egyre több helyen fájdogál valami. Bár beteg nem vagy, valami mégsem stimmel. Túledzett lennél? Még az is előfordulhat. A következőkben igyekszünk néhány tippet adni, hogy hogy kerüld el ezt az állapotot 😊

A több nem mindig jobb, csak több! – mondta még régebben egy tanult kollégám és bár sok mindenben nem értettünk egyet, be kellett látnom, hogy ebben azért igaza volt.

Tovább gondolva a témát, tegye fel az a kezét, aki úgy gondolja, hogy az izom edzés közben épül? (Bár, ezt sajnos ebben a formában nem tudjuk leellenőrizni, de azért nagyon kíváncsiak lennénk a végeredményre 😉).

Ha igennel voksoltál, akkor sajnos el kell keserítenünk, lévén, hogy az izom edzés közben leginkább leépül, pláne, ha nem teszünk érte azzal, hogy megfelelően táplálkozunk és a regenerációra is figyelünk. És igen, el is érkeztünk a lényeghez, mert fejlődni, izmot építeni a pihenés során tudunk, nem pedig edzés közben.

Az edzés csak egy stimulus, ami fejlődésre sarkallja az izmainkat, innentől a többi csak azon múlik, hogy képesek vagyunk-e minden feltételt biztosítani az izomépítéshez mind a táplálkozás, mind pedig a regeneráció vonatkozásában. Nagyon sokan azt gondolják, hogy minél többet edzenek, annál izmosabbak lesznek, sőt, annál hamarabb is fognak eredményeket elérni. Senkit nem szeretnénk megsérteni, de ez tipikusan a kezdők hibája.

A túledzett állapot egy olyan állapot, amikor az izmaink, az idegrendszerünk túlságosan nagy terhelésnek van kitéve az edzéseink során, és nem vagyunk képesek megfelelően regenerálódni.

Az edzések erőltetése helyett sokkal jobban jársz, ha beiktatsz 1-2 teljesen passzív pihenőnapot, hogy egy kicsit gatyába rázd a rendszert.

A túledzettség azonban nem kizárólag az edzésről szól. Ha nem tudunk megfelelően regenerálódni, annak sok esetben étrendi vonatkozása is van: valamelyik tápanyagból valószínűleg nem fogyasztunk eleget, így a szervezet nem tud miből építkezni. A leggyakoribb ok azonban főleg a túl gyakori, túlságosan intenzív edzés, és a helytelen táplálkozás együttesen.

Honnan tudhatod, hogy túledzett vagy?

Ha a következő tüneteket tapasztalod magadon, akkor érdemes elgondolkodni és változtatni az edzéseken:

  1. Fáradékonyság, rossz közérzet
  2. Motiválatlanság
  3. Ingerlékenység
  4. Ízületi fájdalmak
  5. Folyamatos izomláz
  6. Tartósan magas nyugalmi pulzus
  7. A fizikai és mentális teljesítményed csökkenése
  8. Testsúly stagnálás

Mit tehetsz, ha a tünetek nagyrészét produkálod?

Mindenképpen vegyél vissza az edzésekből! Ha eddig minden nap csináltál valamit, akkor csökkentsd az edzésmennyiséged heti 2-4 alkalomra és ezeken belül is kisebb intenzitással dolgozz. Az edzéseken túl érdemes az étrendedet is felülbírálni, hiszen valószínűleg ott is akadnak problémák.

A kevesebb mozgás kevesebb szénhidrátbevitelt igényel, ugyanakkor a fehérjére fokozottan szükség van, ennek a beviteli mennyiségét érdemes megnövelni legalább 20-30%-kal. Az aminosavak közül a glutamint érdemes beépítened, ezen kívül egy kis extra C-vitaminnal is megtámogathatod a szervezeted.

Amennyiben még ez sem lenne elég, úgy érdemes 1-2 hetet teljesen kihagyni és utána újult erővel (de továbbra is alacsonyabb terheléssel) visszatérni, ilyenkor érdemes félretenni az egot, hiszen a hosszútávú egészségmegőrzés a cél!