Miből állítsd össze a fehérjedús vacsorádat?

Biztos sokan felkapjátok a fejeteket már csak a címre nézve is, mert igen, vacsorázni kell, pihenőnapokon is, edzések után pedig kimondottan kötelező!

És igen, este 6 után is van élet, tudjuk, hogy ez is egy tévhit, hogy bőven elég uzsonnázni, ne adj isten ebédelni és azzal már ki lehet húzni a nap további részét, de erre is rá kell cáfolnunk: az egészség megőrzése és leginkább az izomtömeg megtartása vagy növelése érdekében a vacsora beiktatásának igenis van létjogosultsága. 🙂

Már tudjuk, hogy kell, most nézzük meg azt is, hogy hogyan érdemes összeállítani, mert nyilván nem mindegy, hogy mikből válogatunk.

A kiegyensúlyozott vacsora ismérvei:

1. gazdag fehérjében (ez lehet növényi és állati eredetű egyaránt)
2. tartalmaz jótékony zsiradékokat
3. és valamennyi szénhidrát is dukál hozzá

Akkor ez azt jelenti, hogy nem elég egy fehérje turmix?

Nos, a kérdésben már benne van a válasz 😊 Nem attól fog valaki lefogyni, ha vacsorára csak egy protein shaket fogyaszt. Rövid távon biztos, hogy tapasztal magán pozitív változásokat, azonban hosszú távon egészen biztos, hogy nem tartható.

Kijelenthetjük tehát, hogy a vacsorának is egy teljes értékű étkezésnek kell lennie. Ha a vacsora „hideg” (mint pl.: egy szendvics), akkor nagyjából úgy kell kinéznie, mint a reggelinek, ha pedig „meleg” (főtt étel), akkor egy kicsit kisebb volumenű legyen, mint az ebéd (nagyjából fele vagy háromnegyede).

Mielőtt rátérnénk a nyersanyagválogatásra, nyilván az időpont sem lesz mindegy. Általánosan elfogadott nézet, hogy az lenne az optimális, ha lefekvés előtt 2-3 órával fogyasztanánk el a vacsorát, így biztosan nem zavar be az alvási ciklusba.

No, de mi a helyzet akkor, ha egész egyszerűen erre nincs lehetőségünk, mert későn érünk haza és onnantól számítva záros határidőn belül lefekszünk. Ebben az esetben is szükséges vacsorázni, csak már egy sokkal kisebb mennyiséget lesz célszerű fogyasztani, ilyenkor jó választás egy kisebb szendvics, egy nagyobb adag saláta kiegészítve valamilyen fehérje-és szénhidrátforrással (egy jó Cézár simán megteszi), vagy esetleg 2-3 szelet puffasztott rizslap értelemszerűen nem magában, hanem jó kis feltétekkel elfogyasztva 😉

És elérkeztünk a miből válogass kérdéséhez, úgyhogy most nézzük meg, milyen magasabb fehérjetartalmú alapanyagokat célszerű előnyben részesíteni?

1. Sovány szárnyasfélék (például csirkemell, pulykamell): 100 gramm csirkemell körülbelül 20-22 gramm fehérjét tartalmaz – az egyik legnépszerűbb és legjobb fehérjeforrás! Bármelyik húst is választod, fontos megemlíteni, hogy lehetőleg ne tocsogjon a zsírban, mindig törekedj a zsírszegény elkészítési módra!
2. Halfélék (tilápia, lazac és a tonhal): Sajnos Magyarországon a hal fogyasztás nagyon alacsony, pedig a halak többsége fehérjékben és vitaminokban gazdag, jelentős ásványi anyag és nyomelem forrás is egyben. A benne lévő omega-3 zsírsavnak köszönhetően a gyakori halfogyasztás jótékony hatással van az egész testre. 100 g tilápia hús 20 g fehérjét tartalmaz, közel nulla szénhidrát mellett.
3. Marhahús: ebből is érdemes a soványabb húsokat választani. A marhahús az egyik legjobb természetes forrása a kreatinnak, Továbbá természetes forrása a CLA zsírsavnak, amely a zsírmentes izomzat és a testzsír-csökkentő hatásáról ismert. 100 gramm sovány marhahúsban, kb. 21 gramm fehérje található.
4. Túró: a túró jórésze kazein, ami egy lassan felszívódó fehérjeforrás, ennek köszönhetően sokáig eltelít, és több órán keresztül biztosítja a szervezet aminosav ellátását. Tökéletes választás például vacsorára, vagy napközben, ha huzamosabb ideig nem tudunk enni! Fél doboz túróban 13 gramm fehérje van. Válassz alacsony zsírtartalmút, amit ehetsz sósan, például körözöttként, de édesen, krémtúrónak elkészítve is nagyon finom. (Otthon készített és nem bolti verzió, természetesen!)
5. Tojás: 1 nagy tojás 6-10 gramm fehérjét tartalmaz. Nyugodtan főzz meg egyszerre többet, hiszen a hűtőben tárolva jó ideig eláll. A tojásfehérje gyakorlatilag szénhidrát-, és zsírmentes, ezért bátran fogyaszthatod bármikor. Sőt, a sárgájának sem kell a kukában landolnia. Rengeteg vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz. Egy felnőtt ember napi A-vitamin-szükségletének egyharmadát fedezi, D-vitamin-tartalma pedig a tőkehalmáj után a legnagyobb, úgyhogy bíztatlak a fogyasztásra! 😊
6. Sajt: a sajtok remek fehérjeforrások, melyek magas fehérjetartalom rendelkeznek – és sok típusa alacsony szénhidráttal bír. A népszerű túrónkhoz viszonyítva a túró fehérjetartalmánál a sajtoké még magasabb, sőt, esetleg meghaladja a húsfélékét. 100 g sajt akár 28-30 g fehérjét is tartalmazhat, nyilván a zsírtartalom a nem elhanyagolandó szempont. A fő kérdés a zsírra vonatkozik, hiszen sok sajttípus leginkább ezért kerül ki a bevásárló listáról. Egy kis címkés kutatómunkával azonban láthatjuk, hogy sok “light” sajt moderált zsírral rendelkezik, így vacsorára néhány szelet elfogyasztása nem fog gondot okozni.
7. Cottage cheese: ő az a tejtermék, ami angol területeken túróként szoktak használni. De ne túróra, és ne is sajtra asszociálj! Kicsit más a mi túrónkhoz képest: más az íze, sűrűbb, joghurtszerű masszából és benne pici gömbölyű darabkákból áll. A tápértéke a túróhoz hasonló, itt is lehet eltérő zsírtartalommal számolni. Mint a túró, ő is kazeinben gazdag, így kiváló választás lesz az utolsó étkezésre.
8. Hüvelyesek: a legtöbb növényi fehérjét a hüvelyesek (szója, bab, borsó, lencse), olajos magvak (mogyoró, dió, mandula, lenmag, mák) és gabonafélék (búza, rozs, kukorica, rizs, zab, hajdina) tartalmazzák, így elsősoron rájuk kell alapozni. Míg teljes értékű fehérjéknek számítanak az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tojás, tejtermékek), addig nem teljes értékűek a növényi fehérjék. Ahhoz, hogy teljes értékűvé váljon egy növényi fehérje, komplettálást kell alkalmazni! Ennek az az alapja, hogy a különböző növények különböző mennyiségben tartalmazzák az egyes aminosavakat, így ha megfelelően válogatjuk össze őket, akkor komplett fehérjét nyerhetünk. Teljes értékű fehérjét nyerünk, ha valamelyik hüvelyeshez gabonafélét vagy olajos magvakat eszünk. Például egy jó csapat: szójafehérje és zabpehely, szójafehérje és mogyoró, rizs és bab, rizs és borsó, lencse és kukorica, borsó és kukorica, stb. Ha ezeket valamilyen formában együtt fogyasztod, máris többet tettél!
9. Tofu: picit magasabb a zsírtartalma, ám egy fél tofu vacsorára még bőven belefér. Telt íze van, és semleges is, ezért bármilyen zöldség feldobja. Húsok, illetve felvágottak tökéletes alternatívája lehet egy vegetáriánus vagy vegán étrendben.

És bár jelen cikkünk első sorban a fehérjeforrásokra épül, ne felejtsünk el megemlékezni a szénhidrátokról és a jótékony zsírokról sem!

Szénhidrátforrásként érdemes teljes kiőrlésű pékárut, esetleg extrudált terméket (puffasztott rizslap, Abonett) fogyasztani abban az esetben, amennyiben hideg a vacsora és valamilyen alternatív gabonafélét (köles, bulgur, kuszkusz, quinoa, amaránt, hajdina), esetleg rizst vagy burgonyát kisebb adagban beburkolni, amennyiben meleg. Nem, nem ettől fog senki elhízni, hiszen a testsúlyszabályozásban első sorban a mennyiségi kérdések számítanak.

Jótékony zsírok első sorban az omega 3-ban bővelkedő források, ami a fentebb említett halak jórészének fogyasztásával már ki is van pipálva. Ha nem hal a vacsora, abban az esetben érdemes valamilyen hidegen sajtolt növényi olajat locsolni a zöldségfélékre, esetleg a szendvicsre, ilyenek lehetnek az olívaolaj, lenmagolaj, szőlőmagolaj, tökmagolaj.

Mindezek után láthatjuk, hogy nem is olyan nehéz egy egészséges vacsorát összeállítani, csupán arra kell figyelni, hogy a fentebb felsorolt forrásokból mindig kerüljön az asztalra! 😊