Hogyan melegítünk fel a nagyobb súlyokra? - Válj Parádés Sportolóvá

Hogyan melegítünk fel a nagyobb súlyokra?

Szintén sokakat érintő téma, ezért is esett a választásunk erre 😊A kérdés leginkább a Szent Hetes felmérőkön szokott felmerülni, de nem ritka a csoportos órákon történő bekiabálás sem, így most alaposan körbejárjuk ezt a kérdést.

Magát a szokásos bemelegítést ugye nem kell túlragozni, mindannyian úgy igyekeztünk összeállítani a bemelegítési rutinunkat, hogy teljes körű felkészítést jelentsen az adott órán rátok váró kihívásokra 😀

A minibandes vállöv melegítőkkel, illetve a farizom aktiváló gyakorlatokkal igyekeztünk még specifikusabbá tenni az óra eleji nagyjából 10 percet, amit, ha nem kummantasz el, akkor ténylegesen felkészülhetsz vele a különböző gyakorlatokra. 🙂

A következőkben pedig lássuk a konkrét teendőket:

Nagyobb súlyos gyakorlatok esetében (felhúzás, fekvenyomás, elöl guggolás) az ember jó esetben tisztában van az egy ismétléses maximumával, ami az előző Szent Hetekből már kiderült vagy ne adj isten egy sima csoportos órán döntött már csúcsot és jó eséllyel emlékszik is rá 😀 . Ebben az esetben igazán könnyű visszaszámolni a melegítő szetteket.

De, nézzünk erre egy példát: ha 100 kg az egyéni csúcsom felhúzásból, akkor az első melegítő szettem az egy ismétléses maxom 40%-ával 6-8 ismétlés, az az jelen esetben ez 40 kg lesz.

A következő szett 60%-kal (60 kg) 4-5 ismétlés lesz, a harmadik 70%-kal (70 kg) már csak 3, és a 4. szettől, 80%-tól (80 kg) csak egy ismétléseket fogok végrehajtani.

Az ötödik széria 90%-kal is csak egy ismétlés és értelemszerűen 100 kilóval lesz az utolsó gyakorlatbemutatásom. Amennyiben azt érzem, hogy „ebben még van”, úgy a következő szériát 2-5%-kal emelem csak (tehát esetünkben legyen az 2,5-5 kg).

Használt súlyIntenzitásIsmétlésszámPihenőidő a sorozat után
40 kg40 %6-8 ism.1:30 – 2:00 perc
60 kg60 %4-5 ism.1:30 – 2:00 perc
70 kg 70 %3 ism.1:30 – 2:00 perc
80 kg80 %1 ism.4 perc
90 kg90 %1 ism. 5 perc
100 kg100 %1 ism. max5 perc

Maxolás esetén a pihenőidők betartása nagyon fontos, hiszen ezen (is) áll vagy bukik a gyakorlatvégrehajtás sikeressége! Míg az első, második és harmadik melegítőszett között bőven elég 2 perces pihenőkkel dolgozni, úgy az egyre növekvő súlyok egyre több pihenőt kívánnak, így a 80%-os terheléstől kezdve lehet 4, de akár 5 perces pihenőkkel is dolgozni.

Félelmek 1: el fogok fáradni a melegítés közben. Abszolút alaptalan, hiszen a melegítőszetteket nem „maxolod” ki, gondolok itt arra, hogy 40%-os terheléssel adott feladatból meg tudsz csinálni 20 ismétlést, de csak 6-8-cal melegítesz, 90%-os terhelésből pedig jó esetben megy a 3 is, ehhez képest csak egy ismétlést kell végrehajtanod. Ha betartod a pihenőket, nem lehet gond!

Félelmek 2: ez mind szép és jó, de honnan tudom az egy ismétléses maxomat, ha még nem voltam Szent Héten? Jó hír, nem kell tudnod, bőven elég egy körülbelüli becslés, és először inkább lőj alá, abból még sosem volt baj 😉

A végén úgysem az fog számítani, hogy mennyivel kezdted, hanem hogy mennyivel fejezed be, ez esetben lehet, hogy 1-2 körrel többet fogsz melegíteni, de legalább a sérülések kialakulását minimálisra tudod csökkenteni.

Ez a séma természetesen nem csak a Szent Hetes felmérőknél alkalmazható, hanem csoportos órákon is. Crosson általában magasabbak az ismétlésszámok, de az előbb említett levezetés ott is alkalmazható.

Amennyiben nem nagy súlyos alapgyakorlatokról van, hanem egy serleg guggolásról, kézi súlyzós fej fölé nyomásról, egykezes döntött törzsű evezésről, úgy ebben az esetben is érdemes végezni 1-2 kisebb súllyal történő melegítő szettet, hiszen ez pont arra jó, hogy rögzüljön az adott mozdulat, illetve hogy az ízületek elérjék az üzemi hőmérsékletet.