Hogyan segítsd az alvásodat?
Az alvászavar komoly megterhelést okozó, súlyos probléma. Aki éjjelente rosszul alszik, reggel rosszkedvűen, elégedetlenül ébred, koncentrálóképessége romlik, teljesítőképessége csökken. Munkában nyújtott teljesítménye akár 39 százalékkal is csökkenhet. A fáradtság egyike a közlekedési balesetek leggyakoribb okainak is.
Mi zavarhatja meg az alvást?
- Pszichés betegségek, mint például depresszió, szorongás, félelem,
- Pszichés terhelés, például párkapcsolati problémák, munkahelyi stressz,
- Szervi betegség, például asztma, reuma,
- Zaj,
- Váltott műszakos munka,
- Bizonyos gyógyszerek, például asztma-gyógyszerek, vérnyomás-gyógyszerek, antidepresszánsok,
- Alkohol, kábítószerek.
A következő blokkban bemutatunk 14 tippet az alvásminőség javítására vonatkozóan, majd ha ezzel megvagy, akkor töltsd ki a VPS alvástesztet, hogy megtudd, milyen szinten vagy jelenleg ezen a területen. 🙂
A 14 verhetetlen tipp
1. Kérdezd meg magadtól, hogy mi akadályozhat a nyugodt éjszakai pihenésben?
Néha egészen banális oka lehet. Nézz körül a szobában! Hol van a televízió? Mennyire nyugodt a környezet, ahol alszol? A nem eléggé elsötétített szoba vagy az utcai lárma jelentős befolyással lehet ránk.
2. Tapasztald ki, mennyi alvásra van szükséged!
Mindenkinek más az alvásigénye. Egy felnőttnek normál esetben körülbelül napi 8 óra alvásra van szüksége, van, akinek ennél kevesebb is elég, és van, akinek ennél több alvásra van szüksége ahhoz, hogy reggel felébredve kipihentnek érezhesse magát. Minél idősebb valaki, annál kevesebb az alvásigénye. Az idősebbek gyakran pihennek napközben is (ki ne szeretne egy jó ebéd utáni alvást 🙂 ), az éjszakai alvásidejük ennek függvényében általában rövidebb. Ha valaki nem alszik annyit, amennyire szüksége van, annak meglesznek a már korábban említett negatív következményei. A kialvatlanság a keringési rendszerre is negatív hatással van, emiatt érezzük magunkat gyengének ébredéskor, ha nem aludtunk eleget.
3. Segítségére lehet az alvási napló vezetése is
Így rálátásod lehet alvási szokásaidra és a problémákra. Jegyezd fel, mikor fekszel le, hozzávetőleg mikor szenderülsz álomba, mikor ébredsz fel, mennyi ideig vagy fenn, mi okozta az éjszaki felébredés(eke)t, írd le azt is, hogy aludtál, és hogy történtek-e a nap folyamán szokatlan események. Most már elég sok és jó applikáció is létezik okosórákra és telefonokra is, amivel trackelni tudod az éjszakáidat. 🙂
4. Ne fogyassz se energiaitalt, se alkoholt!
Bár az alkohol átmenetileg álmosít, nagy rá az esély, hogy általa csak felületes alvást érhetünk el. Aki ilyesmit iszik, éjszaka felébred, és csak nehezen tud újra elaludni. Élénkítő hatásuk miatt a kávé és a nikotin is kerülendők. Esténként ne edd tele magad nehéz ételekkel, és ne késői időpontban vacsorázz! Az emésztési panaszok megzavarhatják az alvásodat.
5. Lehetőség szerint mindig ugyanabban az időpontban menj aludni!
Ha szeretsz olvasni, elalvás előtt olvashatsz egy jó könyvet, de semmiképp sem olyat, ami felzaklat, és nem hagy elaludni.
6. Fizikai aktivitás
Aki napközben fizikailag aktív, estére kellemesen elfárad. A sport segít a stressz csökkentésében. A lefekvés előtti megerőltető sport azonban felélénkít, ezért azt tanácsolom, hogy sportolj, de ne a késő esti órákban. Tartózkodj sokat a friss levegőn!
7. Gondoskodj a nyugodt környezetről!
Az egészséges alváshoz elengedhetetlen a nyugodt környezet. A szoba legyen nyugodt, lehetőleg elsötétített, az ideális hőmérséklete pedig legyen 18oC. A takarót, paplant mindig az évszaknak megfelelően válaszd ki. A matrac ne legyen se túl kemény, se túl puha! Nagyon fontos, hogy a hálószobában jól érezd magát.
8. Ne folytass semmilyen szellemileg megterhelő tevékenységet lefekvés előtt!
Aki esténként a munkáján gondolkozik, vagy személyes problémáin rágódik, könnyen lehet, hogy nem tud kikapcsolni, mire eljön az éjszakai pihenés ideje. Tereld el a gondolataidat, és csak megnyugtató, szép dolgokra gondolj!
9. Alvási ritmus
Lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban menj lefeküdni, és ha van rá mód, akkor reggelente is a megszokott időre állítsd be az ébresztőórát. Persze, ha úgy érzed, hogy nem alszol eleget, vagy hétvégén, szabad napokon lehetőséged van tovább aludni, nyugodtan használd ki a lehetőséget.
10. Ne hánykolódj álmatlanul az ágyban!
Az alvást nem lehet kikényszeríteni. Épp ellenkezőleg: A görcsös próbálkozás elűzi az álmot. Aki éjjelente felébred, és egy jó negyed óra múlva sem tud újra elaludni,az kapcsolja fel a villanyt, keressen valami megnyugtató olvasnivalót, hogy elűzze a rossz gondolatait. Hallgathatsz zenét is. Csak akkor menj vissza az ágyba aludni, ha már álmosnak érzed magát.
11. Űzd el a stresszt lazítással!
Mindenkinek megvannak a saját módszerei a kikapcsolódáshoz. Találd meg a számodra megfelelőt. Az olyan kikapcsolódást szolgáló technikák, amilyen a jóga / mobility, az autogén tréning vagy a meditáció, segíthetnek abban, hogy megnyugodj.
12. A meleg fürdő elálmosít
A fürdővíz ideális hőmérséklete 35-38 oC. 20 percnél tovább ne tartózkodj a fürdővízben! Ha úgy érzed, hogy álmosodsz, gyere ki a kádból, mert a vízben elaludni veszélyes! A citromfű, komló, levendula és szénavirág lazító hatásúak, ezek különböző formában a fürdővízbe tehetők.
13. Egy régi házi módszer
Egy pohár langyos mézes tej elkortyolgatása is segíthet elaludni. Vagy a gyógyszertárakban kapható, olyan ellazulást segítő, nyugtató hatású, a könnyebb elszendergést előidéző gyógynövényekből készült teakeverék, ami jótékony hatású lehet.
14. Még egy tipp
Lefekvés előtt ne nézegesd az órát, mert azzal csak felidegesítheted magad, amitől még kevésbé tudsz majd elaludni.
Most, hogy tudod mind a 14 tippet, ami brutálisan hasznos lehet a regenerációd fejlesztésében, nincs más hátra csak, hogy ezerrel dolgozz rajta! 🙂