Fehérjemítoszok

Ezt a témát elég sokáig lehetne boncolgatni, hiszen ahány ember, annyi nézőpont létezik arról, hogy ki mit talál elfogadhatónak és mi számít már ördögtől valónak, így a következőkben csak a legáltalánosabb tévhitekkel foglalkozunk.

Talán ez a makrotápanyag az, amivel kapcsolatban elég sok cikk született, szóval nézzük, hogy az egyes állításokból mi igaz és mit jobb elfelejteni:

Minél több fehérjét eszel, annál nagyobb az izomtömegnövekedés

Habár a fehérje fontos szerepet játszik az izomtömeg növekedésében és az izomregenerációban is, de az az elképzelés, hogy minél több fehérjét fogyasztasz, annál nagyobb lesz az izomtömeged, nem teljesen helyes. 

Az izomtömegnövekedéshez szükséges fehérjemennyiség valójában egyénenként változhat, attól függően, hogy mekkora a testsúlyod, milyen az edzésintenzitásod, és mik a metabolikus igényeid. A legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy a testsúly kilogrammonként 1,2-1,6 gramm fehérje legyen a beviteled, nyilván a pontos értéket a sportág jellege nagyban befolyásolja. Túlzott fehérjefogyasztás esetén a felesleges fehérjét nem építi be a szervezet, hanem (nem túl jó hatásfokkal) energiaként égeti el, vagy zsírként raktározza el. A nemes cél érdekében azonban szükségesek más tápanyagok is, mint például szénhidrátok és zsírok. 

Az optimális táplálkozás kiegyensúlyozott étrendből áll, amely megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt és rostot tartalmaz. Ezek együttesen támogatják az izomtömeg növekedését és az edzések utáni regenerációt.

A fehérjefogyasztás időzítése szintén fontos tényező lehet. Az edzés utáni fehérjefogyasztás például segíthet az izomregenerációban és az izomfehérjeszintézis fokozásában.

Összességében tehát nem csak a fehérjebevitel mennyisége a lényeges, hanem az is fontos, hogy hogyan és mikor fogyasztod, valamint, hogy más tápanyagok is megfelelően állnak-e rendelkezésre az optimális eredmények eléréséhez.

A különböző szintetikus fehérjekészítmények bizonyulnak a legjobb választásnak

A fehérjepor kényelmes és könnyen emészthető forrása lehet a fehérjének, különösen azoknak, akiknek nehézséget okoz az elegendő fehérje bevitele az étkezéseik során. Ide sorolhatók azok, akik intenzív edzéseket végeznek, vagy olyan étrendet folytatnak, amelynek során kevésbé állnak rendelkezésre fehérjedús ételek. Ebben az esetben a fehérjepor segíthet a szükséges fehérjebevitel biztosításában, pláne az edzés előtti vagy utáni időszakban, amikor a testnek extra fehérjére van szüksége az izomregenerációhoz és -növekedéshez.

Mindezek mellett azonban fontos hangsúlyozni, hogy sok más egészséges táplálék is kiváló fehérjeforrás és első sorban ezekből érdemes válogatni. Húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, magvak és egyes zöldségek rendkívül fontosak egy kiegyensúlyozott étrendhez és nem utolsó sorban (jó esetben) nem estek át különféle ipari feldolgozáson, tehát természetes eredetű forrásoknak minősülnek.

Csak az állati eredetű fehérje hasznosítható izomépítésre

Az állítás hamis! Bár az állati eredetű fehérjék, mint például a hús, a tojás és a tejtermékek tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásoknak (mindemellett könnyen is hasznosulnak a szervezetben), de a növényi alapú fehérjék is fontos szerepet játszhatnak az izomépítésben és az általános egészség fenntartásában.

A növényi alapú fehérjék, mint például a bab, a lencse, a csicseriborsó, a szója, a quinoa és a hüvelyesek is kiváló fehérjeforrások, amelyek megfelelő kombinációban és mennyiségben fogyasztva ugyanolyan hatékonyak lehetnek az izomtömeg növekedésében, mint az állati eredetű fehérjék. Ezenkívül a növényi alapú fehérjék általában kevesebb telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, és gazdagabbak lehetnek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A vegán vagy vegetáriánus étrendet követőknek különösen fontos lehet odafigyelni a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásra, hogy biztosítsák az összes szükséges tápanyag bevitelét.

A fehérje nem hizlal, így bármennyit lehet belőle fogyasztani

A fehérjét alapvetően építőtápanyagként tartjuk számon, azonban ebből sem kívánatos a túlzott bevitel, hiszen ugyanúgy súlygyarapodás következhet be, mint bármelyik másik energiát szolgáltató tápanyag esetében, hiszen, ha a bevitt kalóriák mennyisége meghaladja a felhasználtakat, akkor a mérleg nyelve nem a kedvező irányba fog billenni.

Ebből kifolyólag, ha a fehérjebevitel megfelel az egyéni szükségleteknek, és az összes kalóriabevitel egyensúlyban van az energiaszükségletünkkel, akkor a fehérje nem hizlal.

Fontos figyelembe venni az étrend más összetevőit is. Például, ha egy étel magas fehérjetartalommal rendelkezik, de ugyanakkor nagy mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot is tartalmaz, akkor az a teljes étrend részeként hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, így mindenképpen érdemes ésszerű keretek között tartani a bevitelét és akkor már nagyon sokat tettünk az egészségünkért 😊

A túlzott fehérjebevitel vese-és májkárosodást idézhet elő

Úgy gondolom, hogy talán mindenkit ez érdekel a legjobban 😊Vessük tehát bele magunkat! Mindenképpen érdemes árnyaltan fogalmazni, hiszen a válasz nem csak egy igen vagy egy nem lesz. 

A magas fehérjebevitelből adódó fokozott lebontás valóban nagyobb munkát jelent a vesék számára. A fehérjék lebontása során kialakuló melléktermékek, például az ammónia és a húgysav, a vesék számára megterhelőek lehetnek. Ez különösen igaz, ha valaki krónikus vesebetegségben szenved, mert a veséknek nehezebb dolga lesz a felesleges anyagok eltávolításával.

Az egészséges veseműködéssel rendelkező emberek általában jól tolerálják a magas fehérjebevitelt, azonban az egyéni tolerancia eltérő lehet. A krónikus vesebetegségben vagy más vese problémával küzdőknek érdemes korlátozniuk a fehérjebevitelt, ebben az esetben mindenképpen érdemes orvossal konzultálni a pontos beviteli értékekről.

Nemcsak a fehérjebevitel mennyisége, hanem az egyén általános egészségi állapota és az étrend más összetevői is számítanak. Így például az egészséges táplálkozás, a megfelelő hidratáltság és az ésszerű mennyiségű sófogyasztás mind hozzájárulhatnak a vesék egészségéhez.

Bár korábban sokszor említették a fehérjebevitel túlzott terhelésének vesekárosító hatását, a legújabb kutatások szerint a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel nem veszélyezteti a vesék működését egészséges egyénekben, így akár egy 2-2,5 gramm/testtömeg kilogrammos napi bevitel is jól tolerálható lehet, amennyiben ezt a sportág jellege megkívánja. 

Reméljük, hogy a cikkünk végére te is egy kicsit közelebbi képet kaptál a fehérjékkel kapcsolatos állításokról és most már kellő magabiztossággal fogyasztod ezt az igencsak fontos makrotápanyagot! 😊