5. nap – 3. edzés
Következzen a program egyik legfontosabb része, az edzésnap! 😉
Első feladat természetesen a bemelegítés komplex végrehajtása, aztán haladunk tovább az erőfejlesztésre! 🙂
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Térdelésből mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| 90/90 farizom | 8-8 ismétlés |
| Talajsimítás | 8 ismétlés |
| Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| Combhajlító nyújtás fekve | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
| Tenyértámaszból lapocka nyitás és zárás | 10 ismétlés |
| Sánta róka | 8-8 ismétlés |
| Csípőemelés | 15 ismétlés |
| Hasonfekvésből kar kiforgat és vállig emel | 10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
Kellemes szórakozást az edzés fő részéhez! 😉
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Kigördülés fekvőtámaszba | 6 ismétlés |
| Guggolás 3 mp le | 10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Oldalra kitörés visszalépés nélkül | 6-6 ismétlés |
| Tigris séta előre | 4-4 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Serleg séta táskával | 25 másodperc |
| Split squat 3 mp le | 6-6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges |
Jegyzetelés, jegyzetelés, jegyzetelés… ugye már mondani sem kell 😛
Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
| Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
| Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Galambpóz | 8-8 ismétlés |
| Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
| Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
| Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
| Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
Nem tudom, hogy neked meglepő-e még, de szuper voltál! 🙂