4. nap – Az erőfejlesztés variációi

A programunk ezen szakaszában lehet, hogy kezded úgy érezni, hogy egy-egy gyakorlat vagy túl könnyű vagy túl nehéz esetleg. Simán benne van a pakliban, mert alapvetően egy líneáris progresszióra (folyamatosan nehezedő) épül az egész rendszer, de megtörténhet, hogy az átlagnál, tervezettnél lassabban vagy gyorsabban fejlődsz.

Amennyiben könnyíteni szeretnél, mert nehéz az általam bemutatott vagy kért gyakorlat, akkor már jól tudod, a – 6-8-10-12-es szabállyal bármikor könnyíthetsz.

Amennyiben azonban nehezíteni és kicsit változatosabbá szeretnéd tenni az edzést, akkor mutatok egy-két trükköt.

Az erőt többféleképpen lehet fejleszteni. Amelyet most nagy vonalakban be szeretnék mutatni az a kontrakció típusa (izomösszehúzódás) szerinti erőfejlesztés.

A következő 3 típust egy gyakorlaton keresztül szeretném neked bemutatni.

Ez a gyakorlat most a karhajlítás (bicepszezés lesz). Képzeld el, hogy a kezedben van egy súlyzó.

1. Amennyiben a súlyzó könnyű és végrehajtasz vele egy karhajlítást (tehát a belső erő (a te általad kifejtett erő) nagyobb, mint a külső erő (kézisúlyzó), akkor koncentrikus izomösszehúzódásról beszélünk.
2. Amennyiben a külső erő nagyobb, mint a belső erő, abban az esetben excentrikus kontrakcióról van szó.
3. Amennyiben a külső és belső erő ugyanakkora, abban az esetben izometrikus kontrakcióval állunk szemben.

Nyilván a 3 típus 3 különböző jellegű erőt fejleszt, viszont egy gyakorlat végrehajtása során mindháromnak optimális elosztásban kell, jelen lennie, különben:

• Ha nem lenne elég ereje egy embernek ahhoz, hogy fekvőtámasznál leengedje magát teljesen (akkor nincsen meg a kellő excentrikus ereje), tehát lezuhanna
• Ha nem lenne elég ereje egy embernek ahhoz, hogy fekvőtámasznál megállítsa magát a legmélyebb pozícióban, akkor lassan esne földre és nem tudna gyorsan átváltani a tolás szakaszába. (izometriás vagy izometrikus erő hiány)
• Ha nem lenne elég ereje egy embernek ahhoz, hogy fekvőtámasznál feltolja magát, akkor a koncentrikus ereje hiányozna, és lenn maradna, akárhogy próbálná feltolni magát.

Szóval látható, hogy mindhárom kontrakció típus fejlesztése pozitívan hat a feladat teljesítésére, tehát:

Nyugodtan lehet használni őket az erőfejlesztés során.

Ezeket leginkább tempó változással szoktuk jellemezni:

Guggolásnál 3 mp alatt engeded le magad (Excentrikus erő), 3 mp tartás (izometriás erő), gyorsan fel (koncentrikus erő).

Tehát ha egy gyakorlat könnyű, akkor nehezítheted a tempó megváltoztatásával. Pl fekvőtámasznál.

5mp alatt leengeded magad, 5 mp tartás, 5 mp alatt tolod fel magad.

Mivel egy ismétlés most nem 3 másodpercig tart, mint egy átlag ismétlésnél, hanem minimum 15 másodpercig ezért már nem is lesz olyan könnyű ez a feladat. 🙂

Ha úgy érzed, hogy egy két gyakorlat könnyű, játsz a tempóval, aztán írd meg nekem, mit találtál ki magadnak, hátha tudok még pluszban egy-két trükköt mutatni neked.

Hajrá hajrááááááááááá! 🙂