16. nap – Na, álljunk neki fekvőzni!

Tudod, hogy kicsit más a meglátásom általában a felmérésekkel és gyakorlatokkal kapcsolatban, mint a többi edzőnek sok egyéb más teremben, ami nem is baj, nem lehet mindenki egyforma.

Gondoltam megosztom veled, hogy mi lehet egy teljesen alap gyakorlatnak, a fekvőtámasznak a skálázása, illetve, hogyan tudnálak téged segíteni a fekvőtámasz elsajátításában, vagy brutál mód erősítésében.

Összeraktam egy olyan listát, amelyen végighaladva simán fel tudsz fejlődni odáig erőben, heti 2-3 edzéssel, hogy röhögve menjenek a gyűrűn végzett nehezített fekvőtámaszok, de még akár a súlymellényesek is! 🙂

Na szóval a skálázás a következőképpen nézne ki edzőtermi viszonyok között:

• Fekvőtámasz állványon folyamatosan csökkentve a magasságot. Első héten 6 ismétlés, másodikon 8 ismétlés, harmadikon 10 ismétlés, utána lehet áttérni a következő magasságra.
• Ha már csak 3 lyuk van a talajig az állványon, akkor át lehet térni a földön fekvőtámaszra. Itt is minden héten növekvő ismétlésszámmal lehet tervezni (4-6-8-10)
• Ha megvan a földön a 10 ism, akkor mehet a gyűrűs fekvő függőleges szárral. Ha megy 10 kontrollált szabályos ismétlés, akkor ..
• … lehet áttérni a súlymellényes gyűrűs fekvőtámaszra 5kg-os mellénnyel. Itt végignyomjuk a 6-8-10-es ismétlést Ha megy a 10 ismétlés is, akkor mehet a 10kg-os mellény és így tovább 20 kg-ig.
• Ha ezt végig nyomtátok, akkor mehet fel dobozra a láb, súlymellényben 5kg-mal 6 ism, majd mehet végig fel 20kg-ig és 10 ismétlésig.
• Nagyon Hardcore vendégeinknek pedig marad a 20kg-os súlymellény, emelt lábbal, gyűrűn 3 mp leengedéssel és 3 mp tartással a 6-8-10 ismétlés.

Nyilván ezek az ismétlésszámok és nehezítések csak tájékoztató jellegűek, ha hirtelen könnyűnek érzel egy-egy gyakorlatot, akkor át lehet térni a következőre, ha hibátlan a kivitelezés!

A jó hír, hogy ezt simán otthoni keretek között is végre lehet hajtani!

• Kezdjük egy széknek a támláján a fekvőtámaszt, nyilván kitámasztva a széket, ne, hogy véletlen megsérüljetek 6-8-10-12-14 ismétlés a skála
• Utána következő szint kanapén a fekvőtámasz (ha alacsonyabb, mint a a szék támlája), vaagy ha a kanapédnak van karfája, akkor az általában magasabb, mint az ülő rész, az lehet a következő szint 6-8-10-12-14 ismétlésig
• Ha megvan a 14 ismétlés is, akkor mehet a kanapé magassága, szintén 6-8-10-12-14 ismétlés
• Utána két 6-os pakk víz lefektetve a talajra (szélesebb hely lesz a tenyerednek, nem balesetveszélyes és a kellő magasságot tudja kb szolgáltatni. 6-8-10-12-14 ismétlés
• Ha megy a 14 ismétlés, akkor onnan már mehet a talajon fekvőtámasz.
• Ha ott is megy a 14 ismétlés, akkor váltunk lassított fekvőre esetleg vaaagy hátizsákos fekvőre.

A 6-8-10… ismétlésszámok úgy néznek ki, hogy minden edzésen más ismétlésszámot használunk. Alap esetben mindig 2-vel többet, mint korábban!

Az eddigi tapasztalatok azonban azt mondatták velem, hogy még egy kicsit variáljak és könnyítsek a fekvőtámaszok kivitelezésén, ezért feltettem a csoportba erről egy videót! 🙂

Továbbá mivel még egy kis tapasztalat felgyűlt az elmúlt időszakban, ezért létrehoztam egy fekvőtámasz kihívást is, amely abban segít, hogy minél előbb meglegyen életed első fekvőtámasza! 🙂 Sajnos, ha korábban nem edzettél, akkor lehet kevés a heti 1 fekvőtámaszos edzés. Szóval, ha van kedved akkor vágj bele nyugodtan! 😉

Na most már álmotokban is fekvőtámaszozni fogtok! 😀 Csak ügyesen! 😉