Újabb edzésnap, eddig parádésan haladtok, csak így továááább! 🙂
Kezdjetek a bemelegítéssel szokás szerint, aztán jöhet az erőfejlesztés! 🙂
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
Gyakorlat | Ismétlésszám |
---|---|
Térdelésből mellkasnyitás | 6-6 ismétlés |
90/90 farizom | 6-6 ismétlés |
Egylábas csípőemelés | 6-6 ismétlés |
Guggolásból mellkasnyitás | 6 ismétlés |
Tenyértámaszból vállérintés 2-2 ism | 6 ismétlés |
The World Greatest Stretch | 6-6 ismétlés |
Split Squat | 6-6 ismétlés |
Oldalra kilépés és keresztlépés | 6-6 ismétlés |
Lefelé néző kutyapóz váltott térdhajlítással 2-2 ismétlés | 6 ismétlés |
A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
Miniband behúzás | 10 ismétlés |
Miniband 90 fokos karemelés | 10 ismétlés |
Miniband oldalazó lépés | 10-10 ismétlés |
Miniband csípőemelés és térdhúzás | 10 ismétlés |
A fenti gyakorlatokból 2 kört kell végrehajtani | – |
Ha ez megvan, mehet is az erőfejlesztés! 🙂
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
Gyakorlat | Ismétlésszám |
---|---|
Gyémánt fekvő | 8 ismétlés |
Félig egylábas guggolás | 8-8 ismétlés |
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges |
– | – |
Renegade row 3 mp tartás | 10-10 ismétlés |
Bolgár guggolás 5-5-5 tempo | 8-8 ismétlés |
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges |
– | – |
Bicepszezés 5mp tartás | 10 ismétlés |
Kitörés előre hátra | 8-8 ismétlés |
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1 perc a körök között, ha szükséges |
Energiarendszer fejlesztés | – |
Korcsolyázó szökdelés | 20 másodperc |
Terpesz zár szökdelés | 20 másodperc |
A fenti gyakorlatokból 4 kört kell végrehajtani | Minden gyakorlat után 10 másodperc pihenő |
Ne feledjétek, hogy, ha tudjátok, akkor jegyzeteljétek, melyik edzésen mekkora súllyal dolgoztatok, hány könyv volt a táskában, hány üveg vízzel teli zacskóval bicóztatok. 🙂 Brutál fontos lesz a fejlődéseteket tekintve.
Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
Gyakorlat | Ismétlésszám |
---|---|
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
Galambpóz | 8-8 ismétlés |
Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
A nyújtás után, már csak teljesítettnek kell venni a mai leckét! 😉 Jó pihenést kívánok! 🙂