12. nap – 6. edzés
2. hét utolsó edzése következik. Készen állsz? Nyilvááán, mivel Dobler tanítvány vagy! 😉
Kezdjetek a bemelegítéssel szokás szerint, aztán jöhet az erőfejlesztés! 🙂
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Térdelésből mellkasnyitás | 6-6 ismétlés |
| 90/90 farizom | 6-6 ismétlés |
| Egylábas csípőemelés | 6-6 ismétlés |
| Guggolásból mellkasnyitás | 6 ismétlés |
| Tenyértámaszból vállérintés 2-2 ism | 6 ismétlés |
| The World Greatest Stretch | 6-6 ismétlés |
| Split Squat | 6-6 ismétlés |
| Oldalra kilépés és keresztlépés | 6-6 ismétlés |
| Lefelé néző kutyapóz váltott térdhajlítással 2-2 ismétlés | 6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
| Miniband behúzás | 10 ismétlés |
| Miniband 90 fokos karemelés | 10 ismétlés |
| Miniband oldalazó lépés | 10-10 ismétlés |
| Miniband csípőemelés és térdhúzás | 10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 2 kört kell végrehajtani | – |
Ha ez megvan, mehet is az erőfejlesztés! 🙂
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Tenyértámaszból vállérintés | 4-4 ismétlés |
| Szimba séta | 25 másodperc |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1,5 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Nehezített plank | 10- 20 másodperc |
| Kozák guggolás széles terpesz | 6-6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1,5 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Oldalsó alkartámaszból kar leengedés és emelés | 35 másodperc |
| 3D kitörés | 3-3 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 1,5 perc a körök között, ha szükséges |
| Energiarendszer fejlesztés | – |
| Jobbra-balra szökdelés | 10 másodperc |
| Tenyértámaszból jobbra balra szökdelés | 10 másodperc |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Minden gyakorlat után 20 másodperc pihenő |
Ne feledjétek, hogy, ha tudjátok, akkor jegyzeteljétek, melyik edzésen mekkora súllyal dolgoztatok, hány könyv volt a táskában, hány üveg vízzel teli zacskóval bicóztatok. 🙂 Brutál fontos lesz a fejlődéseteket tekintve.
Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
| Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
| Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Galambpóz | 8-8 ismétlés |
| Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
| Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
| Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
| Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
A nyújtás után, már csak teljesítettnek kell venni a mai leckét! 😉 Jó pihenést kívánok! 🙂