1. nap – 1. edzés
Most, hogy mindent elolvastál és mindent tudsz, elkezdhetjük a csapatááást, az edzések terén is.
Na jóó, ennél lazább lesz, MÉG egy darabig. 🙂
Szóval kezdj a bemelegítéssel szokás szerint, aztán jöhet az erőfejlesztés! 🙂
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Térdelésből mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| 90/90 farizom | 8-8 ismétlés |
| Talajsimítás | 8 ismétlés |
| Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| Combhajlító nyújtás fekve | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
| Tenyértámaszból lapocka nyitás és zárás | 10 ismétlés |
| Sánta róka | 8-8 ismétlés |
| Csípőemelés | 15 ismétlés |
| Hasonfekvésből kar kiforgat és vállig emel | 10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
Ha ez megvan, mehet is az erőfejlesztés! 🙂
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Tigris tartás | 20 másodperc |
| Guggolásból mellkasnyitás | 6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 2 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Negyedguggolásból kar emelés fej fölé | 14 ismétlés |
| Bölcsőtartás | 30 másodperc |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 2 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Karhajlítás táskával | 10 ismétlés |
| Split squat (térd a földön) | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 2 perc a körök között, ha szükséges |
Ne feledd, hogy, ha tudod, (márpedig tudod, mert ott a jegyzetfüzet 😛 ) akkor jegyzeteld, melyik edzésen mekkora súllyal dolgoztál, hány könyv volt a táskában, hány üveg vízzel teli zacskóval bicóztál. 🙂 Brutál fontos lesz a fejlődésedet tekintve.
Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
| Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
| Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Galambpóz | 8-8 ismétlés |
| Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
| Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
| Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
| Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
A nyújtás után, már csak teljesítettnek kell venni a mai leckét! 😉 Jó pihenést kívánok! 🙂