8. nap – 3. edzés

Kezdődjék hát a mai edzés! Első körben kérlek a bemelegítő protokollt hajtsd végre, amelyet az alábbi videó tartalmaz. A videó alatt megtalálod írott formában is! 🙂

Ha ez megvan, akkor görgess lejjebb az erőfejlesztő blokkhoz! 😉

https://vimeo.com/407520756/

A bemelegítés gyakorlatsora a következő:

Gyakorlat	Ismétlésszám
Térdelésből mellkasnyitás	8-8 ismétlés
90/90 farizom	8-8 ismétlés
Talajsimítás	8 ismétlés
Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás	8-8 ismétlés
Combhajlító nyújtás fekve	8-8 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 2 kört kell végrehajtani	–

Ha megvagy a bemelegítéssel, akkor mehet az erőfejlesztő blokk! 😉

https://vimeo.com/407519176

Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:

Gyakorlat	Ismétlésszám
Bölcsőtartás	10 másodperc
Térdelésből lapocka nyitás – zárás	10 ismétlés
Hasonfekvésből kar kinyújtása majd test mellé lehúzás	8 ismétlés
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani	Pihenő: Szükség szerint
–	–
Csípőemelés földön	10 ismétlés
Hasonfekvésből V alakban karemelés 2 mp tart	8 ismétlés
Könyv tolás	20 másodperc
A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani	Pihenő: Szükség szerint

Erőfejlesztésnél fontos, hogy a 3 kör úgy értendő, hogy a 3 feladatot sorrendben egymás után 1x kell, hogy elvégezd, majd ugyanezt a sorrendet, még 2 körben ismételni. Így lesz időd pihenni az egyes gyakorlatok között. 🙂

Ha befejezted az erőfejlesztő programot, akkor mehet a nyújtááás. 🙂

https://vimeo.com/407523257

A nyújtás gyakorlatsora a következő:

Gyakorlat	Ismétlésszám
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből	8-8 ismétlés
Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra	8-8 ismétlés
Csípőhorpasz nyújtás	8-8 ismétlés
Hajlító nyújtás féltérdelésből	8-8 ismétlés
Közelítő nyújtás	8-8 ismétlés
Galambpóz	8-8 ismétlés
Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál	30-30 másodperc
Combfeszítő nyújtás állva	30-30 másodperc
Csuklyás izom nyújtás	30-30 másodperc
Fejdöntés előre	30-30 másodperc

Ha megvagy az edzéssel, akkor jó pihenééééést kívánok! 😉