12. nap – 6. edzés
Következzen a program egyik legfontosabb része, az edzésnap! 😉
Remélem megkaptad már az ajándék Minibandet és úgy tudsz nekivágni az edzésnek! Ha nem kaptad volna meg, akkor melegítésnél az előző heti melegítést csináld kérlek, aztán akkor térj át az új melegítésre, ha megkaptad a bandet. 🙂 Remélem azért ott virít már a kezedben! 🙂
Első feladat természetesen a bemelegítés komplex végrehajtása, aztán haladunk tovább az erőfejlesztésre! 🙂
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Térdelésből mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| 90/90 farizom | 8-8 ismétlés |
| Talajsimítás | 8 ismétlés |
| Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| Combhajlító nyújtás fekve | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
| Miniband behúzás lapockazárással | 10 ismétlés |
| 90 fokos Miniband karemelés | 10 ismétlés |
| Oldalazó lépés | 10-10 ismétlés |
| Csípőemelés és térdtávolítás | 10-10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 2 kört kell végrehajtani | – |
Kellemes szórakozást az edzés fő részéhez! 😉
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Kigördülés fekvőtámaszba és váltott váll érintés 2-2 | 6 ismétlés |
| Guggolás 3mp le 3mp tart | 10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Oldalra kitörés visszalépéssel | 6-6 ismétlés |
| Tigris séta hátra | 4-4 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Miniband rezegtetés állva | 6 ismétlés |
| Split squat 5mp le | 6-6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: másfél perc a körök között, ha szükséges |
Ne feledjétek, hogy, ha tudjátok, akkor jegyzeteljétek, melyik edzésen mekkora súllyal dolgoztatok, hány könyv volt a táskában, hány üveg vízzel teli zacskóval bicóztatok. 🙂 Brutál fontos lesz a fejlődéseteket tekintve.
Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
| Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
| Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Galambpóz | 8-8 ismétlés |
| Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
| Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
| Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
| Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
Brutál királyok voltatooook, jó pihenést! 😉