3. nap – 2. edzés
Következzen a program egyik legfontosabb része, az edzésnap! 😉
Első feladat természetesen a bemelegítés komplex végrehajtása, aztán haladunk tovább az erőfejlesztésre! 🙂
A bemelegítés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Térdelésből mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| 90/90 farizom | 8-8 ismétlés |
| Talajsimítás | 8 ismétlés |
| Horpasz nyújtás féltérdelésből és mellkasnyitás | 8-8 ismétlés |
| Combhajlító nyújtás fekve | 8-8 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
| Tenyértámaszból lapocka nyitás és zárás | 10 ismétlés |
| Sánta róka | 8-8 ismétlés |
| Csípőemelés | 15 ismétlés |
| Hasonfekvésből kar kiforgat és vállig emel | 10 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 1 kört kell végrehajtani | – |
Kellemes szórakozást az edzés fő részéhez! 😉
Az erőfejlesztés gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Fekvőtámasz | 10 ismétlés |
| Egylábas csípőemelés | 6-6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 2 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Plank | 30 másodperc |
| Félig egylábas felhúzás | 6-6 ismétlés |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 2 perc a körök között, ha szükséges |
| – | – |
| Tolódzkodás kanapén | 8 ismétlés |
| Hip Thrust kanapén | 8 ismétlés, 2 mp tartás fenn |
| A fenti gyakorlatokból 3 kört kell végrehajtani | Pihenő: 2 perc a körök között, ha szükséges |
Ne feledd, hogy, ha tudod, akkor jegyzeteld, melyik edzésen mekkora súllyal dolgoztál, hány könyv volt a táskában, hány üveg vízzel teli zacskóval bicóztál. 🙂 Brutál fontos lesz a fejlődésedet tekintve.
Ha megvolt a fő rész, akkor mehet a nyújtás!
A nyújtás gyakorlatsora a következő:
| Gyakorlat | Ismétlésszám |
|---|---|
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből | 8-8 ismétlés |
| Felsőhát nyújtás mellkas közelít a talajhoz térdelésből oldalra is széles hátra | 8-8 ismétlés |
| Csípőhorpasz nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Hajlító nyújtás féltérdelésből | 8-8 ismétlés |
| Közelítő nyújtás | 8-8 ismétlés |
| Galambpóz | 8-8 ismétlés |
| Mellkas nyújtás 90 fok, ajtónál | 30-30 másodperc |
| Combfeszítő nyújtás állva | 30-30 másodperc |
| Csuklyás izom nyújtás | 30-30 másodperc |
| Fejdöntés előre | 30-30 másodperc |
Brutál király voltáááál, mint mindig, jó pihenést! 😉